Trening siłowy, budowa masy mięśniowej a kolarstwo

[GrochowaMTB]

Jest masa tematów na temat treningu kolarskiego, lub treningu na siłowni dla kolarzy.

Ja chcę z drugiej strony ruszyć temat.

Od kilku miesięcy ćwiczę coś tam na siłowni. W ogóle raczej kawał chłopa ze mnie. Dosyć szybko nabrałem masy mięśniowej. Kawał mięsa na łapach, plecach, ćwiczę teraz nieco mocniej nogi, robię siady. I już wiem - typowa siłowania zdecydowanie nie służy kolarstwu. Umięśnione ręce zaczynają boleć, drętwieć na kierownicy, źle znoszą długotrwałą jazdę. Napięte mięśnie potrzebują krwi i zabierają moc. Poza tym ważą. Ale ok, trudno - na kolarstwie świat się nie kończy. Trochę jednak zmieniam priorytety treningu aby nie przesadzić - nie mieszę się po kilku miesiącach w większość swoich rzeczy - nie o to chodziło. Będę starał się teraz robić trening bardziej na rzeźbę, zmniejszam ciężary, zwiększam prędkość powtórzeń. Więcej teraz ćwiczę na nogi i pytanie - jak to zrobić aby nie zaszkodzić sobie w sensie aby dalej nie tracić mocy na tym rowerze? Macie jakieś porady? Na razie robię siady ze średnią ilością powtórzeń - ok 8 - 10 powtórzeń. Zamierzam jednak rozpisać trening nóg na kilka dni, podzielić go i ćwiczyć różne partie nóg w różne dni tygodnia. Np jednego dnia siady i jeszcze jakieś ćwiczenia na czworogłowy - np prostowanie nóg na maszynie, innego dnia dwugłowy i ewentualnie zad, trzeciego dnia łydki.

Ktoś ma tu doświadczenie w temacie? Na co zwrócić uwagę? Podpowiecie coś?

Edytowane 14 Stycznia 2019 przez GrochowaMTB

[carrera51]

Witam! Jeśli chcesz rady to proszę. Tylko wolne ciężary. Przysiady , wykroki ze sztangą na barkach i wspięcia na palce. Żadnych maszyn. Dead lift , czyli martwe ciągi tylko bez wielkich ciężarów , można dołożyć jeszcze prostowanie pleców na ławeczce bez obciążenia. Tylko wolne ciężary , zapomnij o maszynach . To jest oczywiście moje zdanie. Uda 85cm i żadnych problemów z kolanami i pedałowaniem . Dodaj jeszcze rozciąganie -OSTROŻNIE- i będziesz miał miodzio. Pozdrawiam. 

Poszukam filmików dla ciebie co w/w ćwiczeń i dodatkowo ćwiczeń dla kolarzy . 

 

https://potreningu.pl/articles/2732/destrukcja-silowa-cwiczenia-ktore-niszcza-twoj-organizm--czesc-v-

https://www.sfd.pl/art/Trening/3_ćwiczenia%2C_które_niszczą_Twoje_kolana-a1991.html

https://potreningu.pl/articles/2846/najgrozniejsze-cwiczenia-na-maszynach/page/2

https://kif.pl/www/trening/2-najgorsze-cwiczenia-dla-twoich-kolan/

itd, itd ,.......Są tematy które nie zgadzają się z wykrokami ze sztangą i dobrze. Trenuj , próbuj i znajdż odpowiedż. Pozdrawiam! 

Edytowane 14 Stycznia 2019 przez carrera51

[GrochowaMTB]

17 godzin temu, carrera51 napisał:

Witam! Jeśli chcesz rady to proszę. Tylko wolne ciężary. Przysiady , wykroki ze sztangą na barkach i wspięcia na palce. Żadnych maszyn. Dead lift , czyli martwe ciągi tylko bez wielkich ciężarów , można dołożyć jeszcze prostowanie pleców na ławeczce bez obciążenia. Tylko wolne ciężary , zapomnij o maszynach . To jest oczywiście moje zdanie. Uda 85cm i żadnych problemów z kolanami i pedałowaniem . Dodaj jeszcze rozciąganie -OSTROŻNIE- i będziesz miał miodzio. Pozdrawiam. 

Poszukam filmików dla ciebie co w/w ćwiczeń i dodatkowo ćwiczeń dla kolarzy . 

 

https://potreningu.pl/articles/2732/destrukcja-silowa-cwiczenia-ktore-niszcza-twoj-organizm--czesc-v-

https://www.sfd.pl/art/Trening/3_ćwiczenia%2C_które_niszczą_Twoje_kolana-a1991.html

https://potreningu.pl/articles/2846/najgrozniejsze-cwiczenia-na-maszynach/page/2

https://kif.pl/www/trening/2-najgorsze-cwiczenia-dla-twoich-kolan/

itd, itd ,.......Są tematy które nie zgadzają się z wykrokami ze sztangą i dobrze. Trenuj , próbuj i znajdż odpowiedż. Pozdrawiam! 

Tylko chodzi o to, że to nie jest w ramach treningu dla kolaża, to jest po prostu trening siłowy dla sylwetki a tylko nie chcę pogorszyć za bardzo wydajności na rowerze.

Właściwie wszystko robię na wolnych ciężarach czy też na podciągnięciach (np plecy). Ok, przeczytałem to co mi podesłałeś, nieco się przestraszyłem, zdecydowanie zaprzestaję jednego z ćwiczeń. Wydawało mi się, że dobrze "wchodzi" Ale widzę, że nie ma sensu. Pozostanę przy siadach, wzniosach na łydki. Nie wiem tylko co na dwugłowy - o ile trzeba go robić robiąc siady.

Kurde, ćwiczenie nóg wydaje się najtrudniejsze ze wszystkich mięśni.

[Gość]

11 minut temu, GrochowaMTB napisał:

Nie wiem tylko co na dwugłowy - o ile trzeba go robić robiąc siady.

Ja ten mięsień mocno czuje robiąc martwy ciąg na prostych nogach.

[carrera51]

Wykroki ze sztangą albo wykroki z hantlami plus wykroki z hantlami w np step-stepa czyli takie wchodzenia na krzesło w wersji nizinnej. Zginanie kolana w staniu , użyj wyciągu np na bramce gdzie robisz klatkę z ciągnięciem od dołu. Ćwiczenie ud niczym nie różni się od innych mięśni i ćwiczeń. Z racji tego że są to mięśnie bardzo silne , trenujący często używają zbyt dużych ciężarów , złej techniki i nie rozgrzewają i rozciągają się . Jednak w generalce mięśnie ud są są tymi mięśniami bez których nie istniejesz czy to na scenie czy terenie tudzież szosie. Nie ma co się dołować , tylko napieraj ostro i do przodu. Powodzenia.

[Łukasz_P]

Na dwugłowy właśnie martwy na prostych, do jego wszelkie uginania na maszynach, żuraw, unoszenie tułowia na ławce rzymskiej w wersji na dwójki - od 1:50

 

[GrochowaMTB]

Ok, zapoznam się. Czuję, że muszę wziąć jakiegoś trenera na jakieś dwie godziny aby nauczyć się poprawnie robić trening nóg. Bardzo boję się kontuzji kolana - mam je dosyć wiotkie, mało mazidła i w ogóle... genetycznie z siostrą mamy te same problemy. Z górą nie mam problemów, urosłem jak dzik Chociaż może teraz lepiej nie mówić tak... bo jeszcze w lesie mnie ustrzelą. A mijam się z myśliwymi często na szlakach

[Gość]

Jestem własnie w trakcie lektury książki "Ukryta Przewaga" Stoi tam jasno, że wybieranie konkretnych mięśni i wyselekcjonowane ich ćwiczenie prowadzi do bardzo wielu problemów. Zbyt mocne mięśnie mogą zaburzyć równowagę organizmu i obciążyć inne (swoich antagonistów chociażby) Autor zaleca trenować obwodowo (czyli całe grupy mięśniowe a nie pojedyncze mięśnie) w sposób naśladujący naturalne ruchy tych mięśni a nie na przykład tylko w jednej płaszczyźnie. Ogólnie polecam lekturę. Pozwala inaczej spojrzeć na wiele rzeczy.

[carrera51]

http://tri-fun.pl/ukryta-przewaga-trening-miesni-glebokich-recenzja/

dla tych co nie lubią googlać -recenzja w/w ksiażki .

[GrochowaMTB]

23 minuty temu, zibi_j1 napisał:

Jestem własnie w trakcie lektury książki "Ukryta Przewaga" Stoi tam jasno, że wybieranie konkretnych mięśni i wyselekcjonowane ich ćwiczenie prowadzi do bardzo wielu problemów. Zbyt mocne mięśnie mogą zaburzyć równowagę organizmu i obciążyć inne (swoich antagonistów chociażby) Autor zaleca trenować obwodowo (czyli całe grupy mięśniowe a nie pojedyncze mięśnie) w sposób naśladujący naturalne ruchy tych mięśni a nie na przykład tylko w jednej płaszczyźnie. Ogólnie polecam lekturę. Pozwala inaczej spojrzeć na wiele rzeczy.

Ma to sens. W sumie ćwiczę od kilku miesięcy więc nie mam zbyt dużego doświadczenia. Myślę, że po tych kilku miesiącach przyszedł czas na refleksję i małe zmiany. Osiągnąłem w krótkim czasie zadowalające efekty na poprawienie sylwetki i wypalenie sporego już brzuszka. Przyłożę się teraz do jakości treningu i wszystkie uwagi wezmę do serca. Aczkolwiek - może instynktownie staram się robić ćwiczenia taki maksymalnie ogólne. Na plecy moje główne ćwiczenia to podciąganie. Biceps to sztanga, triceps to poręcze, francuskie, coś tam na wyciągu, ramiona to sztanga i dymanie w górę oraz sztangielki. Zobaczymy, rozeznam się nieco i spróbuję to sensownie poukładać. Zrobił się w ogóle z tego całkiem inny wątek niż myślałem, że będzie.

[Gość]

Kup ta książkę. Łatwiej Ci się będzie ukierunkować.

[carrera51]

21 minut temu, GrochowaMTB napisał:

Ma to sens. W sumie ćwiczę od kilku miesięcy więc nie mam zbyt dużego doświadczenia. Myślę, że po tych kilku miesiącach przyszedł czas na refleksję i małe zmiany. Osiągnąłem w krótkim czasie zadowalające efekty na poprawienie sylwetki i wypalenie sporego już brzuszka. Przyłożę się teraz do jakości treningu i wszystkie uwagi wezmę do serca. Aczkolwiek - może instynktownie staram się robić ćwiczenia taki maksymalnie ogólne. Na plecy moje główne ćwiczenia to podciąganie. Biceps to sztanga, triceps to poręcze, francuskie, coś tam na wyciągu, ramiona to sztanga i dymanie w górę oraz sztangielki. Zobaczymy, rozeznam się nieco i spróbuję to sensownie poukładać. Zrobił się w ogóle z tego całkiem inny wątek niż myślałem, że będzie.

Kolego , trening siłowy to bardzo złożona i zarazem prosta sprawa. Podejrzewam że pisząc , to o plecach , to żartowałeś  Kiedy wchodziłem na siłkę to plecy miały swój dzień , tylko plecy a i tak nie mieściłem się w czasie. Mięśnie mają swoją budowę i na tym przykładzie : dwugłowy ramienia , posiada dwie głowy i trenujemy dwie głowy czyli minimalnie dwa różne ćwiczenia. A ile grup mięśniowych mają plecy ? Poniżej link z ćwiczeniami na plecy -tylko  Musisz przeorganizować swój trening i to koniecznie. Pozdrawiam.

https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/kregoslup/cwiczenia-na-plecy-10-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-grzbietu-aa-3hgz-2yJy-msZj.html

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

Edytowane 15 Stycznia 2019 przez carrera51

[GrochowaMTB]

Teraz, carrera51 napisał:

Kolego , trening siłowy to bardzo złożona i zarazem prosta sprawa. Podejrzewam że pisząc , to o plecach , to żartowałeś  Kiedy wchodziłem na siłkę to plecy miały swój dzień , tylko plecy a i tak nie mieściłem się w czasie. Mięśnie mają swoją budowę i na tym przykładzie : dwugłowy ramienia , posiada dwie głowy i trenujemy dwie głowy czyli minimalnie dwa różne ćwiczenia. A ile grup mięśniowych mają plecy ? Poniżej link z ćwiczeniami na plecy -tylko  Musisz przeorganizować swój trening i to koniecznie. Pozdrawiam.

https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/kregoslup/cwiczenia-na-plecy-10-cwiczen-wzmacniajacych-miesnie-grzbietu-aa-3hgz-2yJy-msZj.html

Umówmy się, ani nie jestem kulturystą, ani nie chcę być kulturystą i nie mam ambicji być największym kolesiem na siłowni. Nawet średnim. Chcę lepiej wyglądać, chcę mieć ładniejszą sylwetkę, chcę mieć nieco więcej siły aby np podnieść jakąś pralkę czy chociażby moją babę  Mieszkam teraz niestety na niebezpiecznej dzielni więc i kilka punktów do respektu się przyda Jestem wysoki więc zależało mi aby nabrać nieco mięsa w górnych partiach ciała. Robiłem raczej proste ćwiczenia i efekt bardzo szybko osiągnąłem. wręcz  przerósł moje oczekiwania. Przestałem mieścić się w koszule, muszę wyrzucić kilka koszulek i moją ulubioną bluzę kolarską co akurat nie za bardzo mi się podoba.

Teraz chcę się skupić bardziej na nogach, nie chcę doprowadzić do jakiś dysproporcji. Nie chcę jednak złapać ani kontuzji ani zbytnio zaszkodzić mojej jeździe na rowerze stąd pytanie. Chcę to zrobić dobrze, w przemyślany sposób.

Nie zamierzam poświęcać też na siłownię więcej jak 3 dni po półtorej godziny bo po prostu nie mam na to czasu. Mogę dodatkowo na weekend przeznaczyć godzinkę na dowalenie się czymś i w tym przypadku mógł bym pomyśleć o tych ćwiczeniach "mięśni głębokich".

Wątek o tym jak zostać najlepszym kulturystą na siłce lub największym gościem na dzielni zostawmy na forum o kulturystyce (lub sztuce)  

[carrera51]

Nie zrozumiałeś co miałem na myśli. Opisałem Tobie trening pleców jako przykład złożoności w/w treningu. Wiedzę o treningu siłowym czerpiemy z kulturystyki a nie z baletu przecież , stąd link taki a nie inny. Stąd taki wpis a nie inny. Powodzenia. 

 

Edytowane 15 Stycznia 2019 przez carrera51

[KingaM]

@GrochowaMTBa myślałeś może o pójściu na jakieś zajęcia grupowe?

Ja sobie bardo takie chwalę bo:

1) jest instruktor, który czuwa nad Tobą, podchodzi kilka/kilkanaście razy, poprawia Cię gdy robisz coś źle mimo, że Tobie wydaje się, że go idealnie naśladujesz

2) trzymasz tempo, jeśli są to ćwiczenia wytrzymałościowe, samemu często zdarza się, że gdy się zmęczysz to robisz 'chwileczkę' przerwy - tutaj nie ma przebacz

3) widzisz jak poprawnie wykonywać ćwiczenia, sam później możesz ćwiczyć to, co Cię interesuje, zawsze może podpytać trenera po zajęciach co myśli o twoich sugestiach co do ćwiczeń, ewentualnych zmianach, bądź dodatkowych ćwiczeniach dla Ciebie

[GrochowaMTB]

Godzinę temu, KingaM napisał:

@GrochowaMTBa myślałeś może o pójściu na jakieś zajęcia grupowe?

Ja sobie bardo takie chwalę bo:

1) jest instruktor, który czuwa nad Tobą, podchodzi kilka/kilkanaście razy, poprawia Cię gdy robisz coś źle mimo, że Tobie wydaje się, że go idealnie naśladujesz

2) trzymasz tempo, jeśli są to ćwiczenia wytrzymałościowe, samemu często zdarza się, że gdy się zmęczysz to robisz 'chwileczkę' przerwy - tutaj nie ma przebacz

3) widzisz jak poprawnie wykonywać ćwiczenia, sam później możesz ćwiczyć to, co Cię interesuje, zawsze może podpytać trenera po zajęciach co myśli o twoich sugestiach co do ćwiczeń, ewentualnych zmianach, bądź dodatkowych ćwiczeniach dla Ciebie

Niestety, w moim przypadku odpada, Codziennie pracuję do wieczora i tylko do południa jestem w stanie wyskoczyć na siłownię. Ale spokojnie, mam taką motywację, że wychodzę z sali jak szmata. Nie daję sobie chwili wytchnienia Już pozmieniałem trening na nogi. Ćwiczę po prostu na ten moment przysiady. Uczę się właściwie ich robić. Wychodzi na to, że wzmacniam teraz całą stabilizację. Bo na początku nogi latały w każdą stronę a teraz jest już lepiej. Powoli będę dorzucał kolejne ćwiczenia ale już na wolnych ciężarach. Wyrzuciłem w treningu maszyny.

[Gość]

W dniu 15.01.2019 o 13:48, zibi_j1 napisał:

Stoi tam jasno, że wybieranie konkretnych mięśni i wyselekcjonowane ich ćwiczenie prowadzi do bardzo wielu problemów. Zbyt mocne mięśnie mogą zaburzyć równowagę organizmu i obciążyć inne (swoich antagonistów chociażby) Autor zaleca trenować obwodowo (czyli całe grupy mięśniowe a nie pojedyncze mięśnie) w sposób naśladujący naturalne ruchy tych mięśni a nie na przykład tylko w jednej płaszczyźnie. 

A najzabawniejsze, że już starożytni Grecy to wiedzieli i uprawiali na potęgę, nazywając to Kalisteniką. Ale siłownię i kluby fitness to za dobry interes, żeby wszystkim o tym przypominać.

[czarusblitz]

Jeśli chodzi o trening siłowy w sportach wytrzymałościowych to możnaby napisać elaborat na ten temat. Tak w skrócie:
- dzieli się go na cykle: adaptacja
Hipertrofia
Siła maksymalna
Wytrzymałość silowa
Utrzymanie siły
- jeśli to twój pierwszy sezon to skup się na małych ciezarach stopniowo dokladajac niewielki ciężar co 2-3tyg, ilość powtórzeń 20-30, serie 2-3. Zawzze kończ wiedząc że jesteś w stanie wykonać jeszcze 2-3 powtorzenia.
- w sportach wytrzymałościowych skup się na mięśniach wielostawowych i podstawowych czyli angazujacych kilka grup mięśni oraz glownych mięśni używanych podczas usprawniania danej dyscypliny
Czyli różnego rodzaju przysiady, martwe ciagi, wiosłowania, podciagania, wypychania, zginania i prostowania tułowia. To sprawi, że ogólnie wzmocnisz ciało, nie zwiększając nadmiernie masy mięśniowej jak w przypadku treningu kulturystycznym, gdzie bardziej skupiasz się na ruchach izolowanych.
- na poczatku stosuj ćwiczenia na maszynach, później i w miarę doświadczenia przechodząc na wolne ciężary

Jeśli chodzi o o te cykle to:
- adaptacja - to faza po przerwie od treningu z ciezarami, stosowana zazwyczaj w okresie roztrenowania, male ciężary z dużą iloscia powtórzeń
- hipertrofia- faza przekształcania tkanki tłuszczowej w mięśniową oraz zwiększanie objętości układu szkieletowego czyli tkanki kostnej i stawów, ciężary umiarkowane
- siła maksymalna- faza budowania siły, stosowana tylko dla doświadczonych zawodników, conajmniej 2 lata doświadczenia i treningu na siłowni, duże i maksymalne ciężary, ilość powtórzeń do kilku.
- wytrzymałość siłowa- faza raczej rzadko stosowana w sportach wytrzymałościowych, ponieważ wytrzymałość siłowa stosuję sie raczej jako ćwiczenie ukierunkowane czyli w danej dyscyplinie, duża ilość powtórzeń, krótkie przerwy.
- utrzymanie siły- faza gdzie rzadziej wykonuje się trening siłowy np w sezonie, lekkie ciężary, ostatnie powtórzenia duże, mała lub srednia ilość powtórzeń.

To tak w skrócie, natomiast jest to sprawa bardzo indywidualna, ponieważ trening siłowy nie każdemu przynosi oczekiwane efekty, jeśli wykonuje się ciężkie treningi na rowerze, to przykladowo siłownia może dodatko obciążać. Trzeba próbować, samemu dobrać ćwiczenia i sprawdzać co przynosi zamierzony rezultat.

[beskidbike]

Tutaj to pojechałeś...

W dniu 10.02.2019 o 05:05, czarusblitz napisał:

- wytrzymałość siłowa- faza raczej rzadko stosowana w sportach wytrzymałościowych,...

przecież to jest najważniejsza faza i właśnie w kolarstwie wytrzymałość siłowa odgrywa największą rolę

[czarusblitz]

Nie wiem czy dobrze mnie zrozumiałeś; odnosiłem się do wytrzymałości siłowej jako fazy wykonywanej na siłowni, nie na rowerze. W treningu z ciezarami raczej z tej fazy się rezygnuje, ponieważ wytrzymałość siłowa wykonywać lepiej na rowerze, ponieważ przynosi to lepsze korzyści. Jest to cecha specjalistyczna, która buduje się zazwyczaj tuz przed okresem startowym lub docelowym wydarzeniu, dlatego w treningu siłowym lepiej skupić się poprostu nad wzmocnieniem ogólnym ciała i budowaniu siły. To później jest taką bazą wyjściową do mocnych jednostek treningowych na rowerze.