Trening z garmin 530/first beat

[lopez]

witam,

od półtora miesiąca trenuję z garminem 530 na trenażerze, i zaczyna mnie trochę zastanawiać na ile przydatne są w nim informacje z FirstBeat.

Mianowicie niezależnie jakbym jeździł to ciężko mi wyjść ze statusu treningu "unproductive".

Jeśli trochę przycisnę to widać, że większość czasu spędzam na High Aerobic:

Jeśli zacznę budować więcej "low aerobic" - i robię to już chyba od 2 tygodni i jest to aż za nudne, jeżdżę na zwifcie w 2giej strefie HR - to też nic się nie zmienia.

Sam status wygląda tak:

I wychodzi na to, że aby "polepszyć" to powinienem odpocząć ale nawet nie ma po czym.

Krótko mówiąc zgłupiałem, i nie jestem pewnien w którą stronę iść z treningami, czuję, że pod nogą cały czas jest więcej, ale garmin na mnie krzyczy, że ciągle za dużo.

Miał ktoś podobny problem?

Edytowane 14 Lutego 2021 przez lopez

[Krystiano]

Wiesz, to tylko urządzenie i algorytm  Czasem jak za bardzo zaufasz, to skończysz jak amerykanie z nawigacją w rzece  

Chociaż muszę przyznać, że garmin fajnie wyczuwa i ostrzega przed przetrenowaniem. Wprowadziłeś też swoje dane do systemu? W sensie próg mleczanowy? 

Ja korzystam przy treningach i takiej sytuacji jak u Ciebie nie miałem, więc trudno mi się odnieść. Wiem też, że jak jest coś nowe i poniesie nas początkowy zachwyt to łatwo przesadzić - tym bardziej jeżeli w grę wchodzi trenażer. Kwestia też na jakim poziomie wytrenowania jesteś (jaką cyfrę ustawiłeś w garminie od 1-10?) oraz ile razy w tyg i ile godzin ćwiczysz.

[lopez]

Jeśli chodzi o wytrenowanie to chodzi Ci o "stopień aktywności"? Jeśli tak to 5 - co odpowiada 2-3 razy ~1h, chociaż jest to rzeczywiście 3-4 razy po max 1.5 h (pewnie zmienię na 6)

Strefy w 530 miałem ustawione na podstawie LTHR - 165 - z testu FTP, więc w miarę wiarygodne. Chociaż w ustawieniach 530 na stronie były trochę, bazowane na max, który był wyliczony z wieku - niezbyt dokładny.

Rozumiem, że to urządzenie i algorytm, i obejrzałem poniższy filmik na ten temat: 

 

Nie chcę skakać od razu do konkluzji, ale być może Garmin (FirstBeat) nie liczy wszystkiego do końca poprawnie.

 

[Krystiano]

Zrób sobie z 3-4 dni regeneracji i podejdź na nowo do tematu. Zrób sobie dwa interwały po 20 min w 3 strefie i 5-10 min odpoczynku w środku w 2 strefie. 

Wiadomo, że ślepo nie ma co wierzyć w to co pokazuje, ale z drugiej strony wielu kolarzy dopada przetrenowanie w okolicach kwietnia - właśnie wtedy kiedy powinni najbardziej cisnąć bo sezon, a tu muszą stopować. Trenażer trochę pomaga w przetrenowaniu bo zawsze jest w domu gotowy do akcji niezależnie od pogody;) Dodatkowo non stop chomikujemy więc jest to większy wysiłek niż na dworze. Dużo też zależy od tego jak wcześniej, zanim kupiłeś garmina wyglądał Twój staż z kolarstwem. 

[lopez]

Ok mała korekcja, strefy miałem ustawione z MAX, np:

• Z1 - 107 - 132
• Z2 - 132 - 147
• Z3 - 147 - 157
• itd

Ale jak zmienię na %LTHR to mam takie same wartości, wyliczone z %tów.

Max widać, że 530 wyliczył z wieku.

2 godziny temu, Krystiano napisał:

Zrób sobie dwa interwały po 20 min w 3 strefie i 5-10 min odpoczynku w środku w 2 strefie. 

Ostatnie "zielone" treningi, to właśnie 2ga strefa, 2.4-2.5 średnia (~135 średni puls) , aczkolwiek nie mogłem się powstrzymać przed 2-3 sprintami na zwifcie.

Jeśli chodzi o staż przed tym garminem to ~10 lat jazdy prawie co dzień (30-40 km), czasami jakieś dłuższe trasy 100-160km, ale ani w żadnym klubie ani żaden konkretny plan treningowy, ot takie dojazdy do pracy.

 

Z ciekawości porównałem też statystyki za ostatnie 4 tygodnie i 6 miesięcy (dane z 6 tygodni, ale inny widok):

Z drugiego wykresu wychodziłoby na to, że im mniej "cisnę" tym gorszy trening  w sumie... jak jeżdżę jak maruder, to jak to ma rozwijać formę?

Edytowane 15 Lutego 2021 przez lopez

[Krystiano]

Hmmm nie wiem ile masz lat, ale te strefy tętna są dziwne. 

Mój próg mleczanowy (wyznaczony testem drogowym) to 178. Strefy tętna wyznaczyłem według książki (biblia treningu kolarza górskiego) i mam tak:

S1: do 147

S2: do 160

S3: do 167

S4: do 178

 

Patrząc na Twoje strefy to włącznie do 3 strefy to u mnie to nadal druga. To by tłumaczyło dlaczego nudziłeś się i męczyłeś próbując trzymać 2 strefę na zwift. Jeżeli byś chciał to mogę zrobić zdjęcie z książki z podziałem stref i będziesz mógł sobie bardzo łatwo ustalić swoje. Tylko najpierw musisz ustalić próg, ale to możesz zrobić wykorzystując trenażer. Myślę, że źle (nisko) ustawione strefy + małe korekty w innych ustawieniach i garmin będzie pokazywał już wszystko ok

[lopez]

Lat 35, wszystko poniżej wyliczone przez 530 podczas testu FTP:

• Moc średnia - 288 -> FTP 273
• LTHR - 165
• Puls średni - 177
• Puls max - 182

Jeśli wbiję LTHR do kalkulatora na https://www.britishcycling.org.uk/membership/article/20120925-Power-Calculator-0 to strefy są takie:

Jeśli średni to:

 

17 minut temu, Krystiano napisał:

Jeżeli byś chciał to mogę zrobić zdjęcie z książki z podziałem stref i będziesz mógł sobie bardzo łatwo ustalić swoje. Tylko najpierw musisz ustalić próg, ale to możesz zrobić wykorzystując trenażer. Myślę, że źle (nisko) ustawione strefy + małe korekty w innych ustawieniach i garmin będzie pokazywał już wszystko ok

Poproszę

[Krystiano]

Z tym że LTHR to średnie tętno z testu. W skrócie test drogowy polega na tym, że przez 30 min jedziesz na prędkość, a średnie tętno z ostatnich 20 min to właśnie LTHR. Oczywiście możesz mieć LTHR na poziomie 165, ale to bardzo nisko, szczególnie że młody jesteś  Nie wiem jak wygląda ten test FTP, ale już wartość średnia 177 wygląda mi właśnie na próg LTHR. 

[lopez]

Test FTP taki jak u szaja na YT robiłem, i podobny chyba też jest na zwift:

• 10 minut rozgrzewki
• 3x po minucie wysokiej kadencji z minutą przerwy
• 5 minut odpoczynku
• 5 minut pod max
• 5 minut odpoczynku
• 20 min max

Ok czyli wychodzi na to, że 530 ma jakiś dziwny kalkulator do LTHR, bo między 165 a 177 różnica jest spora.

Tak więc między kalkulatorem british cycling a garminem widać następujące różnice:

I bądź tu mądry, aczkolwiek te wartości z 530 po lewej stronie, są już podobne do Twoich, więc pewnie już jest poprawa jeśli chodzi o ustawienia.

 

Edytowane 15 Lutego 2021 przez lopez

[Krystiano]

A to zupełnie inaczej niż przy teście na próg  Możesz sobie poczytać w necie o teście drogowym według Friela - autora książki, ale obecnie myślę że spokojnie możesz przyjąć wartość 177 jako LTHR. 

[lopez]

Ok, zobaczymy jak to zmieni efekty.

Niedługo powinienem też mieć kompleksowe badania, z tego co słyszałem VO2Max w pakiecie, więc może też próg mleczanowy z krwi będzie.

Póki co serdeczne dzięki za wszystkie odpowiedzi, są bardzo pomocne.

[lopez]

@Krystiano czy te strefy z Biblii kolarza górskiego to:

• Strefa I (mniej niż 68%) – regeneracyjna. Treningi w tym zakresie powinno się odbywać na drugi dzień po zawodach lub ambitnych szarżach treningowych. Często zaniedbywana, zwłaszcza jak „noga podaje”, ale szalenie ważna dla rozwoju formy.
• Strefa II (pomiędzy 69, a 83%) – tlenowa/wytrzymałościowa. Zdecydowanie najważniejsza ze wszystkich pięciu. Powinno się w niej spędzać najwięcej czasu na treningach, bo w tym zakresie buduje się wydolność organizmu.
• Strefa III (pomiędzy 84, a 94%) – strefa tempa. W niej kształci się siłę i wytrzymałość intensywną.
• Strefa IV (pomiędzy 95, a 105%) – próg mleczanowy. Poziom maksymalnego wysiłku, podczas którego kwas mlekowy nie powinien jeszcze magazynować się w mięśniach.
• Strefa V (pomiędzy 106, a 120%) – granica tlenowa. Wchodzenie w ten zakres poprawia wydolność tlenową, ćwiczyć można w nim kilkuminutowymi interwałami.

Szukałem pdf tej książki, i znalazłem coś takiego z książki Friel'a, ale nie wiem czy to te same, bo nadal wychodzą dość nisko.