SzajBajk

PLAN TRENINGOWY dla kolarzy szosowych i MTB.

Rekomendowane odpowiedzi

zubron
Napisano (edytowane)

Dobrze by było, gdyby jakiś trener zajmujący się na co dzień tego typu tematyką wypowiedział się w tym zakresie.

Generalnie większość ćwiczeń wykonywanych w kolarskim planie treningowym powinno obejmować ćwiczenia dolnej cześci, ciała, kończyn dolnych.

Dobra robotę wykonują w tym zakresie również steppery. Cenowo wyglądają tak jak tutaj: https://www.sportbody.pl/pol_m_Fitness-i-silownia_Sprzet-fitness_Steppery-624.html

Edytowane przez zubron

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Przemcio
Podpinam się bo nie mogę za bardzo zrozumieć różnicy pomiędzy interwałami a tempówkami. Mógłby ktoś zapodać przykład?

Wysłane z mojego Mi A1 przy użyciu Tapatalka





Ja rozróżniałem zawsze to w ten sposób.

Interwały robiłem i robię zawsze jako max moc na korby przy normalnej kadencji 85-90 RPM a tempówki to jazda ze zwiększoną kadencją 100-120RPM czyli zwiększonym tempem pedałowania.

2 lata temu jak jeździłem z Szajbajkiem na trenażerze to tak mi się wpoiło i tak zostało.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
svoboda
Z interwałami i pulsometrem jest ten problem, że puls zanim dojdzie do poziomu wysiłku to minie około 40-70 sekund, co przy krótkich interwałach ( Jadąc wyłącznie na puls będziesz pewnie jechał pierwsze 30 sekund dużo mocniej, później słabiej i ostatnie sekundy znów mocniej,  a z tego robią się 2 interwały w jednym ;)


To jaką w związku z tym najlepiej logikę przyjąć? Czy interwał dajmy na to 1-minutowy zacząć zgodnie z czasem czy jednak liczyć tę minutę dopiero po osiągnięciu odpowiedniego HR?
Twoja przyjęta prędkość też powoduje wzrost HR z opóźnieniem (wysiłek z czasem wzrasta) więc pytanie pozostaje to samo - interwał zgodnie z założonym czasem czy po osiągnięciu prędkości/HR?

PS. Jestem tu nowy, to mój pierwszy wpis, na rowerze jeżdżę od lipca 2017, a od maja 2018 na szosie. Tydzień temu pierwszy maraton 100km z dobrym wynikiem, ale braki chciałbym niwelować właśnie z Waszą pomocą bo widzę to doświadczenie i kompetencję. Pozdro


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Łukasz_P

Przy interwale chodzi o włożoną pracę, dlatego przy krótkich lepiej bazować na pomiarze mocy, bo od razu masz ogień. Reasumując patrzysz tylko na czas, a nie tętno przy krótkich interwałach. 

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
svoboda
21 minut temu, Łukasz_P napisał:

Przy interwale chodzi o włożoną pracę, dlatego przy krótkich lepiej bazować na pomiarze mocy, bo od razu masz ogień. Reasumując patrzysz tylko na czas, a nie tętno przy krótkich interwałach. 

OK, rozumiem, czyli pewnym wyznacznikiem może być moc kalkulowana przez komputer (np. SIGMA ROX 11 - dziś powinien dojść)? No bo jeśli ani nie HR, ani nie kadencja, ani nie prędkość, to wychodzi że po treningu na spokojnie w domu interwały można analizować sobie właśnie patrząc na moc.

Ciekaw jestem tej przygody :).

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Łukasz_P

Interwał masz zrobić po prostu możliwie mocno, ale tak, aby utrzymać intensywność/moc przez cały czas jego trwania. Myślę, że nie ma tu zbytnio co patrzeć na cyferki, tylko dać z siebie max :)

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
svoboda
Interwał masz zrobić po prostu możliwie mocno, ale tak, aby utrzymać intensywność/moc przez cały czas jego trwania. Myślę, że nie ma tu zbytnio co patrzeć na cyferki, tylko dać z siebie max

Ok, dzięki za pomoc.


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz

Przegladnalem ten plan od Szajbajka, nie oglądałem filmiku i nie wiem czy autor w filmie wyjaśnił Wam jak wykonywać treningi.
Najprościej tłumacząc TEMPOWKI czyli trening wytrzymałości siłowej to wysiłki od kilku do kilkunastu minut, ich intensywność to III i IV strefa tętna/mocy lub 5-7 wg skali 1-10.
Interwały to wysiłki zazwyczaj krótkie od kilku lub kilkudziesięciu sekund do kilku minut, intensywność to V lub powyżej strefy tętna/mocy lub 8-9 w skali od 1-10.

Rozpoczynając tempowke w przypadku tętna należy zwrócić uwagę, że zamierzoną strefę/intensywność osiągniemy po około minucie lub dwóch, ponieważ serce reaguję z opóźnieniem na wysiłek. Można pracować na nieco niższych kadencjach, aby zasymuliwać trening w górach lub na swojej wygodnej i optymalnej kadencji - symulacja czasowki.

Jeśli chodzi o interwały, ze względu na ich krótki czas, opierając się na tetnie, musimy się zmusić prawie że do maksymalnego wysiłku z lekką rezerwą. Interwały kilkudziesięcio sekundowe i minutowe niestety bardziej trzeba wykonywać na "wyczucie", natomiast 2 minutowe - wykonuje się tak, aby tętno osiągnęło V strefę pod koniec interwału.

PS: interwaly najlepiej wykonywać na podjeździe, ponieważ szybciej i łatwiej osiągnąć zamierzoną strefę/intensywność, a okresy regeneracji pomiedzy interwalami wykonując podczas jazdy w dół.

PS: Interwały najlepiej wykonuje się na podjeździe, ponieważ szybciej i łatwiej osiągnąć zamierzoną strefę/intensywność, a okresy regeneracji pomiędzy interwałami przeprowadzać podczas jazdy w dół.

  • Lubię to! 2

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
svoboda

No to jeszcze po doświadczeniach dwóch treningów zapytam, czy w regeneracji należy patrzeć na wartości (podane wcześniej przez kogoś np 130 bpm) i jak bardzo one są ważne?

Po uzyskaniu w interwale wartości 170 - 190 bpm (obojętnie czy 1 min czy 3 min), w trakcie minutowej regeneracji udawało mi się zrzucić bpm o jakieś 10, czyli do 130 daleeeko. Czy faktycznie powinienem zwracać na to uwagę tak skrupulatnie że może nawet się zatrzymać (też już o tym było powyżej) byle pozwolić opaść tętnu do założonego poziomu? A może starczy na czuja się zregenerować, czyli uspokoić oddech, ochłonąć i dawaj do następnego interwału?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Bartek_097

Na czuja to można zupę przyprawiać , jeśli nie ma regeneracji a trafniejsze określenie to raczej przerwa pomiędzy interwałami to do kolejnego interwału podchodzisz z większym zmęczeniem i nie wykonasz go na 105% a taki jest zamysł interwałów. Kolejna rzecz to zmiana stref tętna robiąc robotę wchodzisz w strefę 5 czy 5a,5b i kończysz a wartość spada Ci o 10bpm schodzisz tylko do 4 strefy a powinieneś do 1-2 żeby ta przerwa była widoczna . Moim zdaniem i na swoim przykładzie to zacznij interwały od znacznie krótszych i dłuższe przerwy bo jeśli jesteś na początku drogi trenowania i starasz się robić 3min roboty na 1minute przerwy to raczej ciężko coś z takiego ćwiczenia wynieść pozytywnego .I takie słowa mądrego człowieka które mi dużo pomogły.

Naucz się jeździć wolno żeby zacząć jeździć szybko .

Powodzenia na treningach.

  • Pomógł 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
svoboda

Dzięki za opinię i rady.

Może faktycznie te treningi z początku tematu to na początek jeszcze za mocno... Po tym pierwszym, minutowym, interwale też już była tragedia, podczas minuty recovery w tym akurat interwale bpm spadło ze średniego 192 do 180.

Czy dobrze rozumiem że w takim razie muszę zmodyfikować sobie ten trening tak, żeby podczas recovery osiągnąć strefę 1-2 (u mnie 113 - 152 bpm) i trzymać przez np minutę? Chciałbym wszystko zrozumieć dobrze, żeby ten trening rozwijał a nie zabijał :)

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz
No to jeszcze po doświadczeniach dwóch treningów zapytam, czy w regeneracji należy patrzeć na wartości (podane wcześniej przez kogoś np 130 bpm) i jak bardzo one są ważne?
Po uzyskaniu w interwale wartości 170 - 190 bpm (obojętnie czy 1 min czy 3 min), w trakcie minutowej regeneracji udawało mi się zrzucić bpm o jakieś 10, czyli do 130 daleeeko. Czy faktycznie powinienem zwracać na to uwagę tak skrupulatnie że może nawet się zatrzymać (też już o tym było powyżej) byle pozwolić opaść tętnu do założonego poziomu? A może starczy na czuja się zregenerować, czyli uspokoić oddech, ochłonąć i dawaj do następnego interwału?
W treningu interwałowym całe sedno opiera sie na tym, że właśnie przerwy regeneracyjne są na tyle krótkie, że do kolejnego interwału podchodzisz na zmęczeniu. Jest to pewna symulacja różnych sytuacji podczas wyścigu, na których często musisz pokonywać strome podjazdy i następnie utrzymać się w peletonie lub przykładowo odpowiedzieć na kilka mocnych ataków w celu uformowania ucieczki. Dlatego w tego rodzaju treningu celem nie jest aby tetno spadło do niskiej wartości czyli strefy I, przerwy regeneracyjne masz przeprowadzić poprostu luźno pedałując lub nawet podczas biernej regeneracji. Takich przykładów symulacji możnaby jeszcze wiele wymieniać, ale wróćmy do twojego przykładu...

Jeśli rozpoczynasz przygodę z treningiem, to możesz albo początkowo skupić się tylko na tempowkach i jazdach w "tlenie" i po miesiącu lub dwóch wdrożyć interwały lub jeśli koniecznie zależy ci na tych interwałach to stosuj na początku (np. przez miesiąc) taki sam lub dwukrotnie dłuższy czas regeneracji jak czas interwału (np 1min/1min, 2min/2min, 3min/3min itd...). Jak już się zaadoptujesz to takiej intensywności to wtedy stopniowo skracaj czas interwału.
  • Pomógł 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
svoboda
2 godziny temu, czarusblitz napisał:

Dlatego w tego rodzaju treningu celem nie jest aby tetno spadło do niskiej wartości czyli strefy I, przerwy regeneracyjne masz przeprowadzić poprostu luźno pedałując lub nawet podczas biernej regeneracji

No to tak też właśnie robiłem. Skutkiem był praktycznie niezauważalny spadek tętna na odpoczynku. Chciałem się trzymać najkrótszego planu zaproponowanego w tym temacie, ale może to faktycznie za mocno bo jednak są interwały 1/1, 2/1, 3/1. Podczas kolejnego treningu zacznę szczegółowe obserwacje reakcji ciała.

Poniżej cytat z kolegi Bartka - w tym się nie zgadzacie, bo Ty piszesz że strefa nieważna, a ważny odpoczynek, a Bartek jednak odnosi się do konkretnych wartości z czujnika...

W dniu 28.09.2018 o 12:19, Bartek_097 napisał:

Kolejna rzecz to zmiana stref tętna robiąc robotę wchodzisz w strefę 5 czy 5a,5b i kończysz a wartość spada Ci o 10bpm schodzisz tylko do 4 strefy a powinieneś do 1-2 żeby ta przerwa była widoczna

Popróbuję, zobaczę. Dziękuję Wam za pomoc

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz

Myślę, że Bartkowi chodzi o to, co mniej wiecej mi lub może nie do końca napisał to zrozumiale. Jak już wcześniej napisałem, w treningu interwałowym masz krótkie przerwy regeneracyjne, dlatego tętno nigdy nie spadnie ci bardzo nisko. Oczywiście przerwe regeneracyjna masz przeprowadzać w strefie I (gdybyś miał pomiar mocy to wtedy mógłbyś to zmierzyć dokładnie, w przypadku tętna, musisz poprostu pedalowac bardzo spokojnie z niską prędkością oraz na wyczucie, początkujący mogą się nawet zatrzymać).

Dlugie przerwy regeneracyjne, w przeciwieństwie do interwałów, stosujesz w treningach siły, mocy oraz sprintow na rowerze, czyli w takich wysiłkach, które są maksymalnym wysiłkiem, prędkością jaką potrafisz uzyskać w stosunkowo krotkim czasie. Przykładem takiego treningu mogą być skoki/sprinty wykonywane przez sprinterow. W takich treningach dlugie przerwy regeneracyjne są tak ważne, ponieważ podczas takich ćwiczeń buduje się włókna szybkokurczliwe oraz zwiększa się ich angaż w wysiłek, są bardzo silne, ale szybko się męczą (w przeciwieństwie do włókien wolnokórczliwych), żeby wykonywały odpowiednią, nie mogą być zakwaszone, dlatego stosuje dlugie okresy regeneracji. Przykladem takiego treningu mogą być sprinty 20s/5min regeneracji.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
svoboda
W dniu 1.10.2018 o 00:45, czarusblitz napisał:

Oczywiście przerwe regeneracyjna masz przeprowadzać w strefie I (gdybyś miał pomiar mocy to wtedy mógłbyś to zmierzyć dokładnie, w przypadku tętna, musisz poprostu pedalowac bardzo spokojnie z niską prędkością oraz na wyczucie, początkujący mogą się nawet zatrzymać).

OK, to dla jasności zadam jeszcze jedno, być może głupie, pytanie: Czy strefy, o których tutaj wielu nas pisze, to strefy mocy (W) czy strefy intensywności (bpm)? W analizie treningu w Sigma Data Center mam 4 strefy intensywności w bpm (plus dwa zakresy "poniżej" i "powyżej" strefy) oraz 7 stref mocy w W. Zakresy i jednych, i drugich stref są oczywiście konfigurowalne. Nie mam bezpośredniego pomiaru mocy, ale posiadana przeze mnie Sigma Rox 11 z czujnikami HR i kadencji wylicza i podaje na bieżąco moc na podstawie otrzymywanych danych. Myślę, że przy amatorskim treningu mającym na celu ogólne usportowienie organizmu ale też wzrost wytrzymałości i szybkości ta moc wyliczana algorytmami wystarczy do kontroli treningu interwałowego. Jak sądzisz?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz

Trening oparty na strefach tętna lub mocy wykonujesz podobnie lub tak samo - przykładowo wytrzymałość trenujesz w II strefie zarówno tętna i mocy, trening tempa w III strefie tętna lub mocy itd... Na ogół stosuje się V stref tętna oraz VII stref mocy, a te dwie dodatkowe strefy mocy (czyli VI i VII) charakteryzują się bardzo duża intensywnością oraz krótkim czasie wysiłku, ktorego w przypadku tętna nie da się zmierzyć, ponieważ serce reaguje z opóźnieniem na wysiłek. Przykładów stref treningowych jest wiele, każdy ze znanych producentów liczników rowerowych sugeruję trenowanie wg ich stref, dlatego śmiało możesz posługiwać się strefami od Sigmy. Co do algorytmu przeliczania i wyznaczania watow, to śmiem wątpić w dokładność pomiaru, musiałbyś to sprawdzić z prawdziwym miernikiem mocy np. jadąc z tą samą prędkością i kadencja obok kolegi posiadającego taki pomiar. Myślę że ten algorytm w twoim liczniku nie będzie mieć znaczenia czy trenujesz na podstawie tętna czy tego algorytmu-moc, bo i tak algorytm zależny jest od tętna i innych czynników czyli w przypadku właśnie krótkich wysiłków, moc obliczana będzie także z opóźnieniem. Nie wiem jak to działa, nie spotkałem się z tego typu licznikiem i sposobem przeliczania mocy, osobiście trenuje na tetnie i mocy (posiadam pomiar mocy), więc myślę że, w innym przypadku lepiej opierać się wyłącznie na tętnie.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Bartek_097

Hej nie było mnie parę dni i wracając do wątku to jeszcze jedno pytanie by nie spytałem wyżej ,czy wgl masz strefy tętna wyznaczone na podstawie jakiegoś testu LT który odzwierciedla Twoja bierzącą formę . Jeśli nie masz stref wyznaczonych i  sugerujesz się wartością która widzisz na pulsometrze  to byłoby bardzo niedobre. Polecam i tak trzasnąć sobie test LT oczywiście w warunkach jak najlepszej pogody , jak będziesz szukał informacji na temat testu to polecam oczywiście Szaja i Jacacoach . Strefy tętna są ruchome wszystko zależy od momentu w jakim się znajdujesz ,formy i zmęczenia dlatego nie ma co się sugerować wyliczaniem np wg wieku .

Napisałeś wyżej ze Twoja 1-2 strefa to 113-152 bpm, i tutaj coś kłuje w oczy bo jeśli 2 strefa twoja jest do 152 , to 5 strefa jaki to przedział ?? Zakładając że w 5 strefie będzie Twój próg mleczanowy to czy dasz radę jechać z Ta wartością przez godzinę...

Moim zdaniem źle masz określone strefy tętna na pewno jako początkujący powinny być niższe żeby złapać z czasem tendencje wzrostową  z wzrostem formy i wydolności.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz

Kolega napisał że korzysta ze 4-zakresowych stref wyznaczonych przez Sigma Data Center, przypuszczam, że Sigma wyznacza strefy od tętna maksymalnego, osiągniętego podczas jakiegoś treningu lub wyścigu. Jeśli kolega Swoboda faktycznie przyłożył się i uzyskał w swoim odczuciu wysokie tętno, to na początek przygody z treningiem jest to dobre i łatwiejszy sposób wyznaczania stref treningowych. Test tętna progowego raczej zalecany jest bardziej doświadczonym kolarzom i bardziej powszechny jest test 20 lub 30 minutowy, a nie godzinny.
Jeśli chodzi o 4 strefy Sigma Data Center to najlepiej jakby kolega Swoboda wysłał screen, to moglibyśmy coś więcej podpowiedzieć. Z tego co mogę się domyślać, to tętno poniżej 113bpm to będzie strefa I, a od 113-153 strefa II. Wyślij screen z ustawienia stref.
Natomiast ty Bartku wspominając o strefach to masz pewnie na myśli model Friela, który charakteryzuje się 5 strefami, gdzie 5 jest dodatkowo podzielona na podstrefy a,b,c. Z mojego doświadczenia strefy Friela są ok, ale lepiej tej 5 strefy nie dzielić w przypadku tętna, tylko wszystko co powyżej progu LT uznać za strefe "beztlenowa", ze względu na trudność pomiaru wysiłku tętnem przy tak krótkich odcinkach czasu.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
svoboda

No na początek (niestety) HR max mam wyliczony z wieku, chociaż myślę że akurat w moim przypadku wzory się jakoś dużo nie pomyliły. Liczyłem ze wzoru dostępnego w książce "Trening rowerowy..." Danielle Kosecki, jak dobrze pamiętam teraz HR max=210 – (wiek * 0,65). Wyszło 188,55, więc wklepałem do komputra 189 i nie zmieniałem już (bo można) wyliczonych przez program stref. Załączam zrzut ekranu z analizy konkretnego treningu, w przypadku którego HR max doszło mi do 199, ale na zrzucie widać też konkretne zakresy stref.

Wrzuciłem też 100 km przejażdżkę, w której praktycznie cały czas byłem w strefach 3 i 4 - wykres na górze i słupki to pokazują. Może jakieś uwagi po obejrzeniu tych danych też będziecie mieli?

2018-10-04.jpg trening100km.jpg

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz

A więc tak...

Tak szybko analizując oba wykresy:
- STREFY - mogę się tylko domyślać jak to widzi Sigma, ale jak dla mnie tego zakresu PONAD mogłoby nie być, jest on zbędny, tymbardziej że górny zakres strefy 4 to twoje tętno maksymalne. Podobnie trudno się domyślać, co widzi Sigma w rozumieniu strefy PONIŻEJ, czy jako strefę regeneracji czy poprostu jako zakres tętna/mocy wykraczającą poza obręb istref? Ogólnie można przyjąć że:
Strefa 1 - aktywna regeneracja
Strefa 2 - wytrzymałość
Strefa 3 - trening tempa
Strefa 4- wydolność beztlenowa

Aktywna regeneracja to spokojna jazda, stosowana zwykle w dniach miedzy mocnymi jednostkami treningowymi lub interwalami.

Wytrzymałość to długie jazdy w tlenie, zazwyczaj powyżej 2h w zależności do jakiego typu zawodów sie przygotowuje. Celem jest rozwinięcie ogólnej kondycji

Tempo to mocna jazda od kilku do kilkunastu minut o intensywności, ktora jest sie w stanie utrzymać przez ten czas. Celem jest rozwinięcie siły i dużej predkosci utrzymywanej przez stosunkowo dłuższy okres czasu.

Wydolność beztlenowa to krótkie interwały do kilku minut, celem jest zwiększenie wydolnosci, siły maksymalnej oraz odporność na zakwaszenie miesni.

W zależności w ktorej strefie bedziesz jeździł, to trenować będziesz konkretne aspekty. Po wykresach można stwierdzić, że masz za nisko ustawione strefy, nie wiem jaki był wykonany trening z screenu 1, widać że był to krótki, ale stosunkowo mocny trening, a wspominałes, że tętno maksymalne osiągnąłeś 199, wiec od tego tętna spróbuj ustawić strefy. Potwierdzeniem tego jest, że z spędziłeś ponad 4min poza tętnem max., a z wykresu scrren 2 potrafisz utrzymać się bardzo długo w strefach 3 i 4. Gdybyś miał prawidłowo ustawione strefy, to w strefie 3 teoretycznie utrzymalbys max 1h (w jej dolnej lub srodkowej granicy), a w strefie 4 conajwyzej kilka minut.

Jeśli chodzi o te symulowane wartości mocy, wygląda to calkiem nieźle i strefy te mniej wiecej też o tym wszystkim mówią, że musisz jeszcze raz je wyznaczyć, jeśli licznik na ekranie odrazu ci pokazuje wartości mocy to też możesz na nich trenować. Spróbuj wyznaczyć strefy od tętna maksymalnego 199 i poeksperymentuj i napisz później jakie są twoje odczucia

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się