Piotrek1995

Jaki trening Zimą ?

Rekomendowane odpowiedzi

kubabike

Jaki kalkulator stref HR używać, Coggana czy może Friela? Pomiedzy nimi wystepują dość duże różnice.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz

Najważniejsze jest to, jeśli wybierasz jeden model stref np Friela, to trzymaj się go przez cały sezon. Szczerze, to nie ma konkretnych powodów, aby sie trzymać jednego czy drugiego. Ze stref mocy to właściwie cały świat opiera sie na strefach Coggana, jeśli korzystasz dodatkowo z pomiaru mocy, to opieraj się także na strefach tętna Coggana, ponieważ łatwiej będzie ci zapamiętać % wartości oraz kontrolować moc i tętno względem siebie. Osobiście ja wolę mimo wszystko strefy Coggana, ponieważ uważam że wszystkie ćwiczenia/wysiłki ponad progiem "mleczanowym" (beztlenowym) są trudne do kontrolowania przy pomocy tętna, a Friel rozdzielił właśnie 5 strefę na 5a,b i c. czyli jakby na 6,7 i 8. Dlatego lepiej posługiwać się 5 strefowym modelem pracy serca.

  • Lubię to! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
KingaM

Moi drodzy eksperci,
Plan zimowy się robi: siłownia + długie jeżdżenie w drugiej strefie.

Pierwsze zawody są 24.03 i moje pytanie: kiedy zacząć ćwiczyć interwały? Miesiąc przed wystarczy?

 

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz

Miesiąc przed to stanowczo za późno. Jeśli do planu podchodzisz klasycznie to przez okres 12-16tyg budujesz wytrzymałość i siłę (obie cechy zarówno na rowerze i siłowni). To jeśli chodzi o okres przygotowawczy.
Później skupiasz się nad cechami, które ściśle związane są z wymogami twoich wyścigów np siła i jej utrzymanie przez dłuższy czas (o różnym czasie interwały tempowe od kilku do kilkunastu minut, krotkie interwały na maksymalny pobór tlenu czyli wydolność oraz różnego rodzaju sprinty). Dodatkowo utrzymujesz wypracowaną siłę oraz wytrzymałość stosując tego typu treningi rzadziej.

Jeśli w zimie nie lubisz długich treningów i ogólnie jazdy na dworze, to skup się na treningu interwalowym na wewnętrznym trenażerze, skupiając się na opak wyżej wymienionych cechach; powiedzmy najpierw siła, roznego rodzaju interwały na wytrzymałość siłowa i wydolność, a na wiosnę wytrzymałość.

To tak w skrócie, bo pisania mogłoby być na cały elaborat. ;-)

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Korposzczur

Czy trening tylko w weekend (sobota, niedziela) wystarczy, aby podtrzymać formę? W tygodniu nie umiem wygospodarować czasu na rower. Poza tym warunki atmosferyczne nie ułatwiają jazdy na zewnątrz nawet rowerem górskim (lód, silny wiatr, smog, ujemna temperatura). Do pracy rowerem nie wolno mi jeździć. Trenażera nie mam.

Jeśli pierwszy ważny wyścig planuję w maju, to zgodnie z podejściem Friela powinienem mieć już za sobą etap Podstawowy 2 (wytrzymałość, siła, szybkość, wytrzymałość siłowa). Tymczasem jeżdżę bardzo nieregularnie, a ostatnio tylko w weekend. Czy coś z tego będzie?

W zeszłym sezonie jeździłem codziennie do pracy, a zima była łagodna, więc mogłem sobie pozwolić weekendami na długie wypady. Jednak z doświadczenia wiem, że w zimie nie ma sensu pokonywanie długich dystansów. Końcowe kilometry zamieniają się w walkę o przetrwanie. Friel też twierdzi, że zimą treningi powinny być krótsze (jak znajdę ten fragment, to zacytuję), ale kłóci się to z opisywaną przez niego ideą periodyzacji (okres podstawowy w Polsce przypada na zimę).

Druga opcja to zacząć konkretny trening od marca pod kątem TDP Amatorów, a w zimie ćwiczyć na siłowni i pływać na basenie.

W innym wątku poruszono temat odwróconej periodyzacji. Ta metoda sprawdza się szczególnie podczas przygotowań do długich wyścigów. To by mi pasowało, bo latem planuję pojeździć na dystans. To kłóci się z ideą trenowania pod kątem zawodów (typowe zawody hobby to zwykle 1-2h jazdy), a może kiedyś złe mnie weźmie i wystartuję w ultramaratonie.

http://kowalski.coach/ciekawy-przypadek-michala-podsiadlowskiego

Ale także ona ma wady. Po okresie przejściowym (przerwa w treningu po sezonie nawet wskazana) czy to dobry pomysł katować się interwałami?

Od poniedziałku zamierzam chodzić na siłownię. Stanowczo za późno, ale lepiej późno niż wcale.

Co ćwiczyć na siłowni pod kątem kolarstwa?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz

Moim zdaniem trening oparty na "odwróconej periodyzacji" jest najlepszą propozycją dla pracujacego i majacego inne obowiązki oraz rodzinę amatora, dodatkowo klimat w Polsce (stosunkowo długa zima oraz krótki dzień) nie sprzyja treningowi na dworze.
Metoda ta polega na tym, że najpierw skupiasz się nad cechami progowymi i nad progiem (czyli wg Friela strefy 4-5c) pracując nafld nimi przez okres zimy, natomiast na wiosnę wlaczasz objętość czyli długie treningi w 2 i 3 strefie, schodząc nieco lub utrzymując tylko intensywność.
Dodatkowo warto w okresie zimy włączyć siłownie i skupić się nad wzmocnieniem ogolnym ciała.

Metoda ta wymaga niestety trenowania na trenażerze, ale możesz wykupić sobie karnet i treningi na rowerze i siłownie realizować właśnie na sali fitness czy siłowni. Nowoczesne i dobrze wyposażone sale, posiadają nawet trenażery z pomiarem mocy, co zapewne ułatwi ci lepiej kontrolować intensywność w porównaniu do samego tętna.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Korposzczur
Napisano (edytowane)
23 godziny temu, czarusblitz napisał:

Metoda ta wymaga niestety trenowania na trenażerze, ale możesz wykupić sobie karnet i treningi na rowerze i siłownie realizować właśnie na sali fitness czy siłowni. Nowoczesne i dobrze wyposażone sale, posiadają nawet trenażery z pomiarem mocy, co zapewne ułatwi ci lepiej kontrolować intensywność w porównaniu do samego tętna.

W moim mieście żaden klub nie posiada trenażerów i to jeszcze z pomiarem mocy. Co najwyżej rowery spinningowe, które najbardziej oddają charakter jazdy na prawdziwym rowerze, ale na wielu siłowniach można z nich korzystać jedynie podczas zajęć z instruktorem. Zwykłe rowerki stacjonarne to nie to samo.

Z jednej strony nie ma aż tak fatalnych warunków, aby nie dało się godzinę potrenować na zewnątrz. Ulice w miarę odśnieżone, górek nie brakuje, tereny do MTB też się znajdzie. Wypady do lasu w tygodniu odpadają (do najbliższego lasu mam kawałek). Z drugiej strony są dni, gdy pogoda mocno utrudnia jazdę (wichura, ślizgawica, smog, -10°C), a jeśli taki stan trwa przez tydzień, to nie pozostaje nic innego niż trenować w zamkniętym pomieszczeniu. Czy jest coś gorszego? Przyjdzie marzec i zaczną się ulewy.

Myślę nad takim rozwiązaniem - rano iść na trening, potem szybki prysznic i do pracy. Jeśli wieczorem będą warunki, to wyskoczyć na drugi trening.

Jeśli po sezonie 2019 postanowię dalej kontynuować trening, to kupuję trenażer. Może sąsiedzi mnie nie zabiją, a właściciele nie wypowiedzą umowy.

Edytowane przez Korposzczur

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz

Kwestia podejścia wg własnych preferencji, dla mnie osobiście trening na trenażerze w zimie to najlepsza i najwygodniejsza opcja, a w połączeniu z Zwift, czas szybko leci. W każdym razie napewno nie wrócę do klasycznych treningów i wieczornych eskapad na rowerze. Dodatkowo, uważam że trening wytrzymałościowy dla średnio zaawansowanego i zaawansowanego kolarza i niskiej objętości nie przynosi oczekiwanych korzyści, a w zimie ciężko zrealizować długie treningi w tlenie.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się