FTP - czyli funkcjonalna moc progowa "w pigułce"

[Antyszprycha]

Zakładam ten temat aby również osoby dopiero co wdrażające się w kolarstwo mogły zdobyć wiedzę jak wykonać test FTP oraz co nam daje i czym tak naprawdę jest.

Istnieje na pewno wiele sposób na zmierzenie swojego własnego FTP, nie każdy ma dostęp do "Garmina" aby go wykonać więc wrzucajcie tu znane i przetestowane przez siebie a co najważniejsze miarodajne przykłady takich testów itp. Nie każdego też stać na miernik mocy. Czy test powinno wykonywać się na otwartym powietrzu czy może bardziej miarodajny będzie test wykonany na trenażerze ?

Zapraszam do dyskusji, jak zawsze zresztą żywej

Edytowane 12 Październik 2017 przez Antyszprycha

[MadOnion]

Tylko po co nam amatorom test FTP ?

Edytowane 16 Październik 2017 przez MadOnion

[Antyszprycha]

Dla sprawdzenia siebie ?

[MadOnion]

Aaaa no tak  tylko co dalej. Testowałeś Siebie ? Co Ci wyszło ?

[adios_1984]

Ja testuję siebie w miarę regularnie. Dla mnie test FPT to nie tylko liczba W w danym czasie, ale także odczucia z samego testu i samopoczucie.

 

Pierwsze testy FPT wykonywałem bez pomiaru mocy, przy pomocy czujnika kadencji i prędkości, później dokupiłem pomiar mocy, jak już wiedziałem, że kolarstwo to jest to.

Jednak aby mieć pełny obraz sytuacji zawsze robię ten sam test na platformie Zwift - 45 minut FTP Short test. Zachowanie tej samej metody badania jest ważne, bo pozwala budować stały punkt odniesienia. Moim zdaniem bez sensu jest robienie jednego testu np 20 minut avg, i kolejny 2x8 minut. Wysiłek jest totalnie różny. 

Do tego uważam, że takie testy powinno się przeprowadzać na trenażerze. Z autopsji wiem, że na zewnątrz można osiągnąć wyższą moc, i to sporo, ale zmienność warunków jest po prostu zbyt duża. 

Dla zainteresowanych - Zwift ma dość mądry sposób wyliczenia mocy z czujnika kadencji i prędkości, i jest dość blisko prawdziwego pomiaru mocy.

 

1. Test pierwszy 2016 - 148W avg.

Początek przygody ze sportem. Test tragedia. Już podczas 15 minut rozgrzewki, gdzie robi się 5 mocnych minut było ciężko. Do tego już po pierwsze minucie moc spadła ze 170W do 150W. Udało mi się to utrzymać do 15ej minuty ale ledwo ledwo. Ostatnie minuty to już walka o koniec na poziomie 100W. Test zakończony ostatnim sprintem ratunkowym. Max HR 189.

Wnioski - zero wytrzymałości, Koszmarne zmęczenie. Płuca i serce w kosmosie. Czuję, że ograniczeniem jest dosłownie wszystko. Mięśnie, płuca i serce nie dają rady. Trzeba więcej jeździć.

 

2. Test drugi 2017 - 201W avg.

Drugi test zrobiony raptem dwa miesiące po pierwszym. Było ciężko, ale radość ogromna. 5 treningów w tygodniu wyszło na plus.  Rozgrzewkowe 5 minut przejechane na 150W przy dobrym samopoczuciu, a to zawsze dobry znak. Rozpoczynam test. Nauczony doświadczeniami z poprzedniego wiem, że trzeba rozpocząć konkretnie, ale z umiarem. Zaczynam od 160W i stopniowo zwiększam do 190W. Czuję się świetnie, więc postanawiam dorzucić mocno do pieca. Błąd. Wprawdzie kolejne 5 minut jadę na 230W, ale organizm szybko daje mi znać, że to nie mój poziom, i kolejne 2 minuty wracam do 160W. Resztę testu daję radę utrzymać w miarę stabilne 200coś W. Max HR 190.

Wnioski - regularny trening / jazdy znacznie poprawiły wytrzymałość. Zmęczenie oczywiście nadal potężne. Płuca serce i mięśnie jakby się wzmocniły, ale dalej są raczej słabe. Jest lepiej, ale trzeba jeździć dalej i więcej.

 

3. Trzeci test 2017 - 236W avg.

Mija kolejne 2 czy 3 miesiące, i właśnie zakończyłem Zwiftowy trening, więc warto sprawdzić postęp. 5 minutową rozgrzewkę robię na 220W. Pod koniec czuję mięśnie, ale jest dobrze. Czas na 20 minut tortury. Tym razem nie wpadnę w pułapkę "początkowego powera". Otwieram test 200W i tyci tyci zwiększam co chwila, i po 20u minutach kończę na 270W. Oczywiście zmęczenie ogromne, ale jestem zadowolony. Max HR też urosło, do 194 bpm.

Wnioski - Dalsze wzmocnienie mięśni i wytrzymałości idzie do przodu. Pompa także lepiej pracuje. Po teście jestem zmęczony, ale już nie totalnie styrany. Koniec zimy oznacza dla mnie koniec strukturalnego treningu. Teraz przerzucam się na "bezcelowe" kręcenia kilometrów - bo lubię

 

4. Czwarty test 2017 - 274W avg.

W sumie nie trenowałem wcale, tylko luźno się bujałem tu i tam, ale co mi tam, zobaczymy jak to wygląda podczas małego teściku. Przyznam, że na tym teście czułem się mocniejszy, niż byłem w rzeczywistości. Niby te 5 minut rozgrzewki zrobiłem na 300W, ale pod jej koniec było już bardzo ciężko. Powinienem był trzymać się tego, co mi Zwift kazał jechać. Przez to straciłem dużo więcej siły. niż powinienem. 20o minutówkę rozpoczynam 300W, ale nie daję rady tego utrzymać, i przez pierwsze 10 minut cały czas spadam, osiągając 250W. Drugą połowę testu kręcę w okolicy 250W, i ostatnią minute 300W. Max HR 194 bpm.

 

Wnioski - Moc poszła do góry, i to sporo, ale przeceniłem swoje możliwości podczas rozgrzewki, i to odbiło mi się czkawką w drugiej połowie testu. Ale jest też pozytyw, bo pomimo tej wpadki dałem radę w ostatniej minucie docisnąć korbę i pojechać mocniej. Do  tego regeneracja idzie mi już dość sprawnie, bo na drugi dzień normalnie jak by nigdy nic pocisnąłem sobie ładna traskę, a na trzeci dzień zawody. Samopoczucie dobre, nawet pomimo popełnionego błędu. Ale chcę zobaczyć trójkę z przodu...

 

5. Piąty test 2018, dzisiaj - 300W avg.

Po ostatnim teście podejście miałem ostrożniejsze, ale z drugiej strony coś musiało się ruszyć, Bo te 250W to bez ciśninia sobie jadę. Zobaczymy co z tego będzie. Zaczynamy standardowo, 5 minut mocniejszego wciskania jadę sobie na 280W, czyli poziom z ostatniego FTP. Nie robi to na mnie wrażenia. Początek jest więc obiecujący. Ale wiadomo, co nagle to po diable, więc 20 minutowy test rozpoczynam nieco ponad 300W. pierwsze 25% to pełen luzik. Jest super więc jadę dalej. Do połowy dotarłem mając około 310W. Tutaj zaczynam już odczywać zmęczenie, ale jest ono z rodzaju "mocny trening", a nie "totalny trup". Jest ciężej, ale trzymam sobie 290W. Nadchodzi ostatnie 5 minut. Zmęczenie teraz zaczyna rosnąć, ale chcę mieć 300W, więc jadę dalej. Minuta do końca a na liczniku 299W. Ooo nie. Gaz do dechy. Ostatnią minutę lecę na 400W. Koniec testu. Jest 300W. Wiadomo, prawdziwe FTP jest o ileś tam % niższe niż ten wynik, ale co mnie to. 300 to 300 i to przez 20 minut!!! YESSSS!  Max HR 202 bpm.

 

Wnioski - czuję, że jestem znacznie mocniejszy niż wcześniej. Przede wszystkim wytrzymałościowo. Ale jest jeszcze jeden dziwny aspekt. Max HR urosło, i to o 8 bpm. To ogromna różnica. Mam 34 lata, a zakres tętna 20o latka. Trening spowodował, że teraz mam 50 bpm w spoczynku, i 202 bpm przy maksymalnym wysiłku. Do tego już 5 minut po tym teście czuję się świetnie, i mogę wsiadać na rower i kręcić kilometry.

Przy kolejnym okresie treningowym skupię się już nie na FTP, ale na maksymalnej mocy chwilowej i sprintach. Teraz jest z tym u mnie słabo. Tylko 850W przez 5 sekund, i 600W przez 15S. Dodatkowo fajnie by było w jakiś sposób zwiększyć wydolność płuc, aby dostarczały więcej tlenu - czyli chyba więcej interwałów i tempówek.

 

Czy warto testować?

Jak ktoś się buja 2 razy w tygodniu dla przyjemności i od czasu do czasu krajoznawczo przejedzie jakiś maraton, to raczej nie. Ale jeżeli ktoś kręci sporo kilometrów, a do zawodów podchodzi od strony rywalizacji - zdecydowanie warto. Wcale nie uważam, że trzeba być pro sportowcem, czy startować z sektora elity, aby był sens w miarę regularnego pomiaru swoich możliwości. 

 

 

[edmundo]

Ja też jestem amatorem. Powiedziałbym nawet, że jestem nawet Januszem kolarstwa, który dwa lata temu stwierdził, że czas zgubić trochę brzucha  Ale wykonywanie testu FTP to świetna sprawa. W sumie wszystko napisał kolega @adios_1984 ale chciałbym nadmienić, że mam dokładnie takie same doświadczenia. Mój pierwszy test skończył się wynikiem 170W co w porównaniu z moją wagą (97 kg w tym momencie) pokazało mi dobitnie moje miejsce w szeregu wirtualnych kolarzy. Po paru miesiącach treningów mam FTP 240 W i ważę 89 kg. Jest to doskonały wyznacznik wzrostu formy i pokazuje mi, że stać mnie na zdecydowanie więcej niż kilka miesięcy temu. Dziś jestem w stanie bez problemu jechać z mocą 200W przez godzinę. Jeszcze niedawno było to nieosiągalne. Pewnie już nigdy nie wygram wyścigu w grupie A na ZWIFT ale widzę, że robię postęp. I to jest główną zaletą testu FTP czy może ogólniej pomiaru mocy. Jeśli chcemy coś poprawić to przede wszystkim powinniśmy zacząć to mierzyć.