Plan treningowy dla początkujących. Złap formę w 3-4 tygodnie.

[SzajBajk]

Darmowy plan treningowy dla zasiedziałych!

[WAŻNE: przed przystąpieniem do treningów, skonsultuj z lekarzem swój stan zdrowia, ZWŁASZCZA jeśli nie jesteś w zbyt dobrej kondycji]

Jeżeli nie występują u Was bezwzględne przeciwwskazania do podjęcia lekkiego, regularnego treningu, to przygotowałem dla Was coś wyjątkowego - plan treningowy, dzięki któremu już w 3-4 tygodnie znacznie podniesiecie swoją wydolność. Nie odkładajcie tego na później - efekty będą świetne!

 

Zalety planu treningowego dla bardzo początkujących:

1. Tylko 4 razy w tygodniu po 30 minut (sesja treningowa niedzielna zaledwie 15 - 20 minut dłuższa). Treningi nie pochłoną więc dużo czasu.
2. Intensywność dostosowana do osób prowadzących siedząco - konsumpcyjny tryb życia  Trenując NIE MASZ cierpieć!
3. Trening wykonasz w całości bez wychodzenia z domu - wystarczy podstawowy rower i trenażer.
4. Każda sesja treningowa nauczy Cię nowych umiejętności: technika pedałowania, nawadnianie, relaksacyjne oddychanie, siła.
5. ZABAWA - podkreślam ten aspekt, bo jest kluczowy, jeśli chcesz nabrać formy, schudnąć i tak już trzymać!  

Podkreślam - mocną stroną tego planu treningowego jest REGULARNOŚĆ - nie masz się zarzynać raz w tygodniu, tylko regularnie bodźcować swój organizm do budowania zdrowej sylwetki, przemiany materii, gospodarki hormonalnej i tzw. "dobrej formy".

 

Dla kogo jest przeznaczony ten plan treningowy:

1. Dla osób bez przeciwwskazań do regularnych ćwiczeń (skonsultuj to z lekarzem).
2. Dla osób, dysponujących bardzo niewielką ilością czasu na treningi.
3. Dla osób, które nie poświęcały na aktywność fizyczną więcej, niż 2 godziny tygodniowo.
4. Dla osób o niskiej wydolności fizycznej: podbiegnięcie do autobusu 200 metrów, czy wykonanie 20 - 30 przysiadów powoduje wyraźną "zadyszkę".

 

Czego potrzebujesz, a czego nie potrzebujesz do podjęcia tego wyzwania:

1. Potrzebujesz dowolnego rodzaju roweru, który pasuje do Twojego wzrostu (opcja z trenażerem).
2. Potrzebujesz trenażera lub roweru stacjonarnego. W dobrych cenach może go kupić tutaj oraz tutaj.
3. Potrzebujesz lekkiej odzieży i ręcznika (będziesz się intensywnie pocić).
4. Potrzebujesz wody w zasięgu ręki (średnio wypijać będziemy około 300 - 600 ml wody podczas i bezpośrednio po treningu.
5. Potrzebujesz choćby małego pomieszczenia z oknem, które otworzysz po rozgrzewce.
6. Przydałby się licznik, który wskaże prędkość (będzie ona wyznacznikiem intensywności jazdy).
7. Przydałby się, ale nie jest konieczny pulsometr (lepszy wyznacznik intensywności wysiłku, niż prędkościomierz).
8. Przydałby się, ale nie jest konieczny czujnik kadencji (mierzy on częstotliwość pedałowania).
9. Nie potrzebujesz żadnego oprogramowania, oprócz odtwarzacza filmu z YouTube.
10. Nie potrzebujesz trenażera typu smart (oczywiście z takim będziesz mieć więcej danych, ale nie zaczynaj od wydawania kasy).
11. Nie potrzebujesz osprzętu Shimano Ultegra, zatrzaskowych butów, karbonowych kół, ani miernika mocy  

 

Wskazówki ogólne:

Plan treningowy dla początkujących jest ułożony w taki sposób, że możesz trenować w dowolne dni. Zaproponowałem Wam: poniedziałek, środę, piątek i sobotę lub niedzielę. Wśród moich filmów jest to seria trzecia, ale w niej tak naprawdę cofam się z poziomem trudności poniżej serii drugiej. Można więc wykonać sesje z serii pierwszej i OD RAZU przejść do serii trzeciej, jeśli potrzebujesz zacząć od trening od podstaw. Przy dostosowywaniu treningów do osobistego rozkładu zajęć, kieruj się jedynie zasadą, by treningi nie odbywały się dzień po dniu, gdyż chodzi nam o regularność i czas na regenerację. Weekendowa sesja może odbyć się w sobotę, czyli po piątkowej lub w niedzielę, poprzedzając trening poniedziałkowy. Optymalnie byłoby jednak odbyć trening w sobotę, odpocząć w niedzielę i przystąpić do kolejnego treningu w poniedziałek. Pamiętaj, że to weekendowy trening jest najbardziej wymagający i najdłuższy. Polecam Wam również wykonywanie treningów w tygodniu z samego rana. Unikajcie na pewno trenowania na niedługo przed pójściem spać (może to znacznie utrudnić zaśnięcie i / lub obniżyć jakość snu.

Dzień 1 - poniedziałek.

Po czterech minutach rozgrzewki wykonasz ze mną 3 czterominutowe tempówki i 4 zaledwie jednominutowe interwały. Rozkręcisz się na cały tydzień!

CEL: nauka rozpoznawania poziomu intensywności wysiłku, pobudzenie przemiany materii, praca nad techniką pedałowania.

 

 

Dzień 2 - środa.

Budujemy trzy domki i murek  2 interwały z przyspieszeniem, dwa interwały z obniżaniem tempa, przeplatane jazdą na stojąco i tempówkami.

CEL: eliminowanie błędów początkujących na dłuższych wyjazdach i maratonach, nauka stabilnego przyspieszania, wzrost wydolności "tlenowej", nauka bezpiecznego nawadniania.

 

Dzień 3 - piątek.

Zobaczymy, jak oddychacie  Przygotowujemy się do nieco mocniejszego treningu, który czeka nas już w sobotę lub niedzielę.

CEL: nauka właściwej techniki oddychania (bardzo relaksujące!), wzrost siły mięśni nóg oraz gorsetu mięśniowego.

 

Dzień 4 - weekend.

Czysta zabawa! Dziś zabieram Was na prawdziwą trasę MTB XC i wyjaśniam, jak wygląda jazda w Cross Country.

CEL: poczujecie wiatr we włosach i nie zauważycie nawet, jak intensywnie będziemy jechać. Efektem będzie wzrost wytrzymałości oraz efektywne spalanie kalorii.

 

Zatem do dzieła! Opublikujcie w postach Wasze pytania, doświadczenia i zdjęcia z treningów!

[grzesss68]

Cześć.

Nie mam trenażera ale w okresie zimowym chodzę regularnie na zajęcia indoor cycling. Wtorki i czwartki po dwie godziny jazdy interwałowej. Sobota lub niedziela 1 - 1,5 h  mocniejszy trening. A poza tym, w zależności od czasu i pogody lekkie przejażdżki w terenie. Jedyną metodą mierzenia objętości tych treningów jest pulsometr. Co sądzisz o takim planie i czy da się ocenić postępy w wytrenowaniu samym pomiarem tętna?

Pozdrawiam. Grzesiek.

 

[Gość]

9 minut temu, grzesss68 napisał:

Cześć.

Nie mam trenażera ale w okresie zimowym chodzę regularnie na zajęcia indoor cycling. Wtorki i czwartki po dwie godziny jazdy interwałowej. Sobota lub niedziela 1 - 1,5 h  mocniejszy trening. A poza tym, w zależności od czasu i pogody lekkie przejażdżki w terenie. Jedyną metodą mierzenia objętości tych treningów jest pulsometr. Co sądzisz o takim planie i czy da się ocenić postępy w wytrenowaniu samym pomiarem tętna?

Pozdrawiam. Grzesiek.

 

Jeśli już trochę trenujesz polecam zrobić z Szajem (film z zeszłego roku) test na FTP ( robisz go własnie w oparciu o puls. Uwaga bo to prawdziwy hardcore! Powtarzanie go co jakiś czas pokaże Ci twoje postępy chyba najlepiej.

Edytowane 18 Grudnia 2018 przez Gość

[SzajBajk]

4 godziny temu, grzesss68 napisał:

metodą mierzenia objętości tych treningów jest pulsometr

Hej Grzesiek,

z tego, co napisałeś, wynika, że dajesz organizmowi wystarczająco dużo różnego rodzaju bodźców, by obserwować wzrost wydolności, zakładając, że odpoczywasz, ile trzeba i jesz, co trzeba. Jeśli chodzi o pulsometr i objętość treningu, upewnię się tylko, co masz na myśli. Oto, jak może być rozumiana objętość treningu (training volume):

1. W kulturystyce najczęściej jest ona określana przez ilość powtórzeń danego ćwiczenia, z danym obciążeniem.
2. W kolarstwie przez objętość często rozumiemy jedynie CZAS spędzony na treningach, każdego tygodnia, bez względu na intensywność, natomiast czas oraz intensywność są określane poprzez np. TS - "training stress" lub TSS "training stress score", czyli całkowite obciążenie. 

Pulsometr w zupełności wystarczy do zbudowania niezłej formy, ponieważ pozwala monitorować intensywność treningu, zwłaszcza przy dosyć jednostajnych jej zmianach. Będzie on natomiast mało przydatny podczas wykonywania krótkich, bardzo intensywnych interwałów, np. 60 sekund, strefa piąta, ponieważ serce nie nadąży za zmianą intensywności. Tak, czy inaczej, masz szansę na zbudowanie niezłej formy zimą. Powodzenia!

[grzesss68]

Dzięki za odpowiedzi.

Nie chcę Was zanudzać ale jeszcze jedno pytanie. W załączniku umieściłem przykładowy wykres tętna z jednego z ostatnich treningów (mam nadzieję, że da się go otworzyć - jeśli nie, to spróbuję opisać: dwie godziny interwałowej jazdy ze średnim tętnem 138, w zakresie od 87 do 173). Ponieważ parametry są dosyć powtarzalne nie będę wrzucał kolejnych. Interesuje mnie czy intensywność tych zajęć jest odpowiednia na tym etapie treningowym. Moim celem jest przygotowanie się do sezonu maratonów MTB - poziom absolutnie amatorski. Nie wiem jakie dane byłyby jeszcze potrzebne do uzyskania miarodajnej odpowiedzi. Może dodam, że mam 52 lata, 180 cm wzrostu i 76 kg wagi i znikomą wiedzę o planach treningowych  .

Z góry dziękuję i pozdrawiam. Grzesiek.

 

 

cycle-20181204T172320.fit

[SzajBajk]

Godzinę temu, grzesss68 napisał:

dwie godziny interwałowej jazdy ze średnim tętnem 138, w zakresie od 87 do 173

Twój plik FIT pokazuje mi jedynie czas treningu... Nie znamy Twoich stref wysiłku, więc niewiele się da stwierdzić po tym, co napisałeś. Nie znamy też czasu interwałów, cy tempówek i czasu odpoczynku. Na pewno nie powinieneś się czuć po treningu "zarżnięty", a do następnego powinieneś podchodzić w miarę świeży. Jeżeli w fazie początkowej przesadzisz z obciążeniami, łatwo się "przetrenujesz".

[Papynsky]

Czy wyżej przedstawiona seria treningów jest kontynuacją poprzednich serii "Trening1/X" i "Trening 2/X", czy czymś zupełnie innym?

Bo rozumiem, ze pierwsze dwie serie miały przygotowac nas do treningu w domu i oswojeniem z podstawowymi pojęciami i zachowaniami, a to już jest zebranie tego wszystkiego dla poziomu "bardzo poczatkujacego"?

Edytowane 18 Grudnia 2018 przez Papynsky

[grzesss68]

Dzięki.

Z nadmierną "profesjonalizacją" też nie chcę przesadzić 😊. Pozostanę przy słuchaniu organizmu i cieszeniu się jazdą.

Grzesiek.

[SzajBajk]

20 godzin temu, Papynsky napisał:

kontynuacją poprzednich serii "Trening1/X" i "Trening 2/X"

Tak, choć w rzeczywistości cofnąłem się jeszcze bardziej, tzn. do osób bardzo mało aktywnych. Zatem po pierwszym poziomie, który tak naprawdę ma na celu wyznaczenie stref wysiłku, bardzo początkujący przejdą od razu do poziomu trzeciego. Dla tych mocno zasiedziałych test wydolności, to może być już za dużo, więc zaczną oni od razu od serii trzeciej. Powodzenia!

[Csaga]

23 godziny temu, SzajBajk napisał:

Pulsometr w zupełności wystarczy do zbudowania niezłej formy, ponieważ pozwala monitorować intensywność treningu, zwłaszcza przy dosyć jednostajnych jej zmianach. Będzie on natomiast mało przydatny podczas wykonywania krótkich, bardzo intensywnych interwałów, np. 60 sekund, strefa piąta, ponieważ serce nie nadąży za zmianą intensywności. Tak, czy inaczej, masz szansę na zbudowanie niezłej formy zimą. Powodzenia!

Wydaje mi się, że w wypadku trenażera można do tego podejść jak do testów FTP ect. Na wykresach będzie wszystko widać (mam tu na myśli prędkość i kadencje) i bazować na tym w kolejnych treningach.

21 godzin temu, grzesss68 napisał:

Dzięki za odpowiedzi.

Nie chcę Was zanudzać ale jeszcze jedno pytanie. W załączniku umieściłem przykładowy wykres tętna z jednego z ostatnich treningów (mam nadzieję, że da się go otworzyć - jeśli nie, to spróbuję opisać: dwie godziny interwałowej jazdy ze średnim tętnem 138, w zakresie od 87 do 173). Ponieważ parametry są dosyć powtarzalne nie będę wrzucał kolejnych. Interesuje mnie czy intensywność tych zajęć jest odpowiednia na tym etapie treningowym. Moim celem jest przygotowanie się do sezonu maratonów MTB - poziom absolutnie amatorski. Nie wiem jakie dane byłyby jeszcze potrzebne do uzyskania miarodajnej odpowiedzi. Może dodam, że mam 52 lata, 180 cm wzrostu i 76 kg wagi i znikomą wiedzę o planach treningowych  .

Z góry dziękuję i pozdrawiam. Grzesiek.

 

 

cycle-20181204T172320.fit

Plan jest oparty na ocenie wysiłku i tego jak się czujesz ( tak jak w tytule - na dobry początek),. nie ma wyraźnie (liczbowo) określonych granic stref jak i podanej metody wyznaczenia ich ( jest ich co najmniej kilka - ważne by wybrać jedną i się jej trzymać), więc albo musisz zagłębić się nieco w temat albo oceniać to co i tak jest wskazane w skali samego wysiłku 1-10 (KOV) i tego jak sie czujesz - czy możesz swobodnie rozmawiać czy nie itd. tak jak już kolega pisał obejrzyj inne filmy na kanale, znajdziesz tam wskazówki,  poza tym jest troche tematów tu i artykułów w internecie, a jeżeli planujesz wziąć się za trenowanie bardziej na poważnie to już trzeba troche poczytać, polecam np. książkę "trening kolarza górskiego" dostępną bez problemu, jest tam wszystko dobrze wytłumaczone i rozrysowane.

Średnie tętno z treningu nic nie wnosi, ważne jest to w jakiej strefie jesteś podczas interwały i w przerwie przed kolejnym. Dobrze jest też monitorowanie tętna spoczynkowego, które pozwoli Ci obserwować regeneracje organizmu (tak by organizm się nie przetrenowywał).

[grzesss68]

Dzięki za odpowiedź.

Tak więc kolejne pytanie. Moje tętno spoczynkowe to około 52 npm (niskie - wiem ale sprawdzone ). Rozkład stref jakie wyświetla mój pulsometr podczas treningu to około 20% do 100, 60% w przedziale 100 - 150, reszta powyżej ale bardzo rzadko przekraczam 200.

Nie mam pojęcia czy te parametry coś mówią ale pytanie brzmi czy przy porównywalnych obciążeniach spadające tętno jest wskaźnikiem coraz lepszego wytrenowania czy wcale nie ?

Grzesiek.

[BM1123]

Im szybciej spada CI tętno po wysiłku (interwał) tym lepiej jesteś wytrenowany i wciąż jesteś świeży. Jak zacznie wolniej spadać to zaczynasz być zmęczony. Każdy jest inny i musisz obserwować swoje odczucia i swoje postępy. 

Napisałeś, że masz 52 lata i wchodzi na tętno 200? W mojej ocenie nie realne. 

[grzesss68]

4 minuty temu, BM1123 napisał:

Im szybciej spada CI tętno po wysiłku (interwał) tym lepiej jesteś wytrenowany i wciąż jesteś świeży. Jak zacznie wolniej spadać to zaczynasz być zmęczony. Każdy jest inny i musisz obserwować swoje odczucia i swoje postępy. 

Napisałeś, że masz 52 lata i wchodzi na tętno 200? W mojej ocenie nie realne. 

Dzięki.

Też to 200 mi nie pasuje. Może pulsometr przekłamuje, bo nie mam wrażenia takiego wysokiego tętna.

[BM1123]

Czasami pulsometry mają takie przekłamania, zresztą podobnie jak mierniki mocy. Takie dane trzeba odrzucać. 

[Łukasz Ciszewski]

Nie mogę przenieść masy ciała na ręce w czasie interwału a na samych nogach nie dam rady wytrzymać minuty. Czy dużym błędem bedzie zrobienie interwału siedząc? Przynajmniej na początku. 

[Csaga]

23 godziny temu, Łukasz Ciszewski napisał:

Nie mogę przenieść masy ciała na ręce w czasie interwału a na samych nogach nie dam rady wytrzymać minuty. Czy dużym błędem bedzie zrobienie interwału siedząc? Przynajmniej na początku. 

To nie jest błąd, po prostu ciało inaczej pracuje w tych dwóch pozycjach.

Rób to na co pozwalają Ci organizm i kończyny - nie ma co się napinać. Jeśli nie możesz minuty, rób tyle na ile czujesz się że możesz, z czasem będzie coraz lepiej

[Łukasz Ciszewski]

Cześć! Nie ma się czym chwalić ale pierwszy tydzień mam za sobą. Ostatni weekendowy trening zrobiłem w plenerze. Tętno max 177 a po treningu miałem lekkie zawroty głowy natomiast muszę przyznać, że rowerowanie w plenerze dużo lepiej motywuje do wysiłku. Następny trening w lżejszym odzieniu bo podkoszulek dziś można było wykręcać. Pulsometr ciągle nawołujący do obniżenia tętna mnie irytował. Może zmienić w ustawieniach tętno maksymalne a może lepiej mniej cisnąć w korby? Jak radzicie? Przypomnę tylko że mam 41 wiosen, 172 cm wzrostu i 65 kg.

Cześć! 05 stycznia 2018r. Dziś po raz drugi robiłem 3 część treningu z interwałami. Daje radę! Widać że jest mi łatwiej i to już po tygodniu 🙂 Tętno max 162.

Skończyłem 4 tydzień i jest lepiej. Dzięki Szaju i Wam wszystkim, którzy wkładacie pracę w to całe rowerowe bardzo pozytywne zamieszanie. Trochę nie wiem co dalej ale żeby nie przerywać zrobie jeszcze piąty tydzień. Pozdrawiam i wielkie Dzięki!

Jest Kwiecień 2019 i po 5 miesiącach amatorskich treningów ledwo wciskam się w ulubione jeansy a tętno spoczynkowe z wartości ok 85 spadło do 60-65. Gęba mi się cieszy na samą myśl o kolejnych kilometrach. Czuje się lepiej. Jestem wdzięczny Szajbajkowi za wskazanie kierunku w jakim podążać i Wam koledzy forumowicze za wszystkie dotychczasowe i przyszłe uwagi i rady. 

Edytowane 7 Kwietnia 2019 przez Łukasz Ciszewski

[mooris]

@SzajBajk Czy na dzień dzisiejszy można zaimportować te plany treningowe do jakiejś aplikacji lub samego licznika Garmin?

[Grzegorz B2022]

Bardzo podobają mi się te plany treningowe w cyklu czterodniowym.

Plan poniedziałkowy zrobiony, plan na środę napotkał pewne problemy techniczne. Kłopot polega na ustawieniu domków. Używam trenażera Tacx Vortex Smart i nie wiem w jakim trybie zbudować te domki, ponieważ nie ma nigdzie trójkątów, żeby zrobić te podjazdy i zajazdy, a są tylko same prostokąty. Jest tak zarówno w wersji kreowania treningu "power" jak i "slope". W "slopie" dodatkowym utrudnieniem jest ustawienie właściwego nachylenia (skala -7,5 do +10) na skali. Można to zrobić w funkcji czasu lub odległości. Czy mógłbym prosić o pomoc ?