Znajdź zawartość

Darmowy plan treningowy dla zasiedziałych! [WAŻNE: przed przystąpieniem do treningów, skonsultuj z lekarzem swój stan zdrowia, ZWŁASZCZA jeśli nie jesteś w zbyt dobrej kondycji] Jeżeli nie występują u Was bezwzględne przeciwwskazania do podjęcia lekkiego, regularnego treningu, to przygotowałem dla Was coś wyjątkowego - plan treningowy, dzięki któremu już w 3-4 tygodnie znacznie podniesiecie swoją wydolność. Nie odkładajcie tego na później - efekty będą świetne! Zalety planu treningowego dla bardzo początkujących: Tylko 4 razy w tygodniu po 30 minut (sesja treningowa niedzielna zaledwie 15 - 20 minut dłuższa). Treningi nie pochłoną więc dużo czasu. Intensywność dostosowana do osób prowadzących siedząco - konsumpcyjny tryb życia Trenując NIE MASZ cierpieć! Trening wykonasz w całości bez wychodzenia z domu - wystarczy podstawowy rower i trenażer. Każda sesja treningowa nauczy Cię nowych umiejętności: technika pedałowania, nawadnianie, relaksacyjne oddychanie, siła. ZABAWA - podkreślam ten aspekt, bo jest kluczowy, jeśli chcesz nabrać formy, schudnąć i tak już trzymać! Podkreślam - mocną stroną tego planu treningowego jest REGULARNOŚĆ - nie masz się zarzynać raz w tygodniu, tylko regularnie bodźcować swój organizm do budowania zdrowej sylwetki, przemiany materii, gospodarki hormonalnej i tzw. "dobrej formy". Dla kogo jest przeznaczony ten plan treningowy: Dla osób bez przeciwwskazań do regularnych ćwiczeń (skonsultuj to z lekarzem). Dla osób, dysponujących bardzo niewielką ilością czasu na treningi. Dla osób, które nie poświęcały na aktywność fizyczną więcej, niż 2 godziny tygodniowo. Dla osób o niskiej wydolności fizycznej: podbiegnięcie do autobusu 200 metrów, czy wykonanie 20 - 30 przysiadów powoduje wyraźną "zadyszkę". Czego potrzebujesz, a czego nie potrzebujesz do podjęcia tego wyzwania: Potrzebujesz dowolnego rodzaju roweru, który pasuje do Twojego wzrostu (opcja z trenażerem). Potrzebujesz trenażera lub roweru stacjonarnego. W dobrych cenach może go kupić tutaj oraz tutaj. Potrzebujesz lekkiej odzieży i ręcznika (będziesz się intensywnie pocić). Potrzebujesz wody w zasięgu ręki (średnio wypijać będziemy około 300 - 600 ml wody podczas i bezpośrednio po treningu. Potrzebujesz choćby małego pomieszczenia z oknem, które otworzysz po rozgrzewce. Przydałby się licznik, który wskaże prędkość (będzie ona wyznacznikiem intensywności jazdy). Przydałby się, ale nie jest konieczny pulsometr (lepszy wyznacznik intensywności wysiłku, niż prędkościomierz). Przydałby się, ale nie jest konieczny czujnik kadencji (mierzy on częstotliwość pedałowania). Nie potrzebujesz żadnego oprogramowania, oprócz odtwarzacza filmu z YouTube. Nie potrzebujesz trenażera typu smart (oczywiście z takim będziesz mieć więcej danych, ale nie zaczynaj od wydawania kasy). Nie potrzebujesz osprzętu Shimano Ultegra, zatrzaskowych butów, karbonowych kół, ani miernika mocy Wskazówki ogólne: Plan treningowy dla początkujących jest ułożony w taki sposób, że możesz trenować w dowolne dni. Zaproponowałem Wam: poniedziałek, środę, piątek i sobotę lub niedzielę. Wśród moich filmów jest to seria trzecia, ale w niej tak naprawdę cofam się z poziomem trudności poniżej serii drugiej. Można więc wykonać sesje z serii pierwszej i OD RAZU przejść do serii trzeciej, jeśli potrzebujesz zacząć od trening od podstaw. Przy dostosowywaniu treningów do osobistego rozkładu zajęć, kieruj się jedynie zasadą, by treningi nie odbywały się dzień po dniu, gdyż chodzi nam o regularność i czas na regenerację. Weekendowa sesja może odbyć się w sobotę, czyli po piątkowej lub w niedzielę, poprzedzając trening poniedziałkowy. Optymalnie byłoby jednak odbyć trening w sobotę, odpocząć w niedzielę i przystąpić do kolejnego treningu w poniedziałek. Pamiętaj, że to weekendowy trening jest najbardziej wymagający i najdłuższy. Polecam Wam również wykonywanie treningów w tygodniu z samego rana. Unikajcie na pewno trenowania na niedługo przed pójściem spać (może to znacznie utrudnić zaśnięcie i / lub obniżyć jakość snu. Dzień 1 - poniedziałek. Po czterech minutach rozgrzewki wykonasz ze mną 3 czterominutowe tempówki i 4 zaledwie jednominutowe interwały. Rozkręcisz się na cały tydzień! CEL: nauka rozpoznawania poziomu intensywności wysiłku, pobudzenie przemiany materii, praca nad techniką pedałowania. Dzień 2 - środa. Budujemy trzy domki i murek 2 interwały z przyspieszeniem, dwa interwały z obniżaniem tempa, przeplatane jazdą na stojąco i tempówkami. CEL: eliminowanie błędów początkujących na dłuższych wyjazdach i maratonach, nauka stabilnego przyspieszania, wzrost wydolności "tlenowej", nauka bezpiecznego nawadniania. Dzień 3 - piątek. Zobaczymy, jak oddychacie Przygotowujemy się do nieco mocniejszego treningu, który czeka nas już w sobotę lub niedzielę. CEL: nauka właściwej techniki oddychania (bardzo relaksujące!), wzrost siły mięśni nóg oraz gorsetu mięśniowego. Dzień 4 - weekend. Czysta zabawa! Dziś zabieram Was na prawdziwą trasę MTB XC i wyjaśniam, jak wygląda jazda w Cross Country. CEL: poczujecie wiatr we włosach i nie zauważycie nawet, jak intensywnie będziemy jechać. Efektem będzie wzrost wytrzymałości oraz efektywne spalanie kalorii. Zatem do dzieła! Opublikujcie w postach Wasze pytania, doświadczenia i zdjęcia z treningów!

Za kilka dni koniec roku 2017. Wiele osób w tym okresie rozpoczyna "nowe życie" i choć postanowienia noworoczne nie budzą we mnie entuzjazmu, zapraszam Was do trenowania ze mną przez całą zimę. Poniżej znajdziecie sesje treningowe, zaplanowane dla tych, którzy jeszcze nawet nie siedzieli na trenażerze. Kolejne treningi będą coraz bardziej zaawansowane. Ruszamy! UWAGA: PRZED PRZYSTĄPIENIEM DO TRENINGU SKONSULTUJ Z LEKARZEM SWÓJ STAN ZDROWIA. INTENSYWNY WYSIŁEK MOŻE STANOWIĆ ZAGROŻENIE SZCZEGÓLNIE DLA OSÓB Z NIEWYDOLNOŚCIĄ UKŁADU SERCOWO - NACZYNIOWEGO. Sesja treningowa 1/1 jak przygotować rower i miejsce na trening, poznanie trenażera: ustawianie oporu, dobór przełożeń, efekt inercji, kadencja - prędkość obrotowa nóg, prawidłowa pozycja na rowerze i technika pedałowania. Sesja treningowa 1/2 przygotowanie się do testu wydolności w kolejnej sesji, utrzymywanie tempa - PACING (NIEZMIERNIE ważne podczas testu), nauka minimalnego zwiększania i obniżania kadencji. Sesja treningowa 1/3 test wydolności - ustalenie FTP (Functional Treshold Power), jak użyć do tego miernika mocy, lub pulsometru, lub jedynie czujnika prędkości. FTP określamy na podstawie 20 minut jazdy z możliwie największą intensywnością. Od uzyskanej średniej prędkości, mocy, tętna odliczamy 10% i otrzymujemy poziom intensywności, jaki powinniśmy być w stanie utrzymać przez godzinę (więcej w kolejnej sesji). Sesja treningowa 1/4 Oszacowanie stref treningowych na stronie: https://datacranker.com/cycling-power-zones/ Próba jazdy w kolejnych sześciu strefach treningowych oraz przykład interwałów w strefie 5 oraz 6. Sesja treningowa 2/1

Wynik 7/10 ze względu na brak siły przy 7-ym interwale każdego zestawu. Utrzymanie 326 Wattów przez 20 sekund nie było możliwe. Moc spadała poniżej 300 Wattów. Trening skończyłem po 23ej.